Los alcoholes de azúcar se encuentran en muchos tipos de azúcar.

Pregunta bien

¿Y son mejores para ti que el azúcar normal?

Crédito...Eric Helgas para The New York Times

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Por Hannah Seo

P: He notado que cada vez más productos dietéticos y sin azúcar contienen ingredientes llamados alcoholes de azúcar. ¿Qué son? ¿Y son mejores para usted que el azúcar de mesa?

Si usted es un lector habitual de envases de alimentos, es posible que haya notado una fila debajo de la sección "carbohidratos totales" de algunas etiquetas de información nutricional llamada "alcohol de azúcar" y se haya preguntado qué significa.

A pesar de lo que el nombre pueda implicar, los alcoholes de azúcar no son ni azúcares ni alcoholes, dijo Imashi Fernando, nutricionista dietista registrado en Seattle. Son un tipo de carbohidrato que se puede agregar a los alimentos y bebidas para hacerlos más dulces sin agregar las mismas cantidades de calorías y carbohidratos que el azúcar regular. Técnicamente no son edulcorantes artificiales, dijo la Sra. Fernando.

Algunos alcoholes de azúcar se pueden encontrar en los alimentos integrales. Las piñas, las aceitunas, los espárragos, las batatas y las zanahorias son fuentes naturales de manitol; los cereales, las setas y algunas frutas y verduras contienen xilitol; y varias frutas como manzanas, peras, moras, melocotones y ciruelas contienen sorbitol. Pero los alcoholes de azúcar que suelen estar presentes en los productos envasados ​​(como caramelos sin azúcar, chicles, chocolate, barras energéticas, galletas, bebidas energéticas, jarabes para la tos, pastillas para la garganta y pastas de dientes) se producen sintéticamente.

Por lo general, puedes identificar muchos alcoholes de azúcar en las listas de ingredientes por el “-ol” al final de sus nombres.

El principal atractivo de los alcoholes de azúcar es que pueden endulzar alimentos y bebidas sin agregar demasiadas calorías ni carbohidratos, dijo Joanne Slavin, profesora de ciencias de los alimentos y nutrición en la Universidad de Minnesota. Mientras que el azúcar de mesa regular proporciona alrededor de cuatro calorías por gramo, dijo el Dr. Slavin, los alcoholes de azúcar proporcionan mucho menos que eso: "entre media caloría y tres calorías por gramo".

También ayudan a mantener baja la ingesta de carbohidratos porque no se absorben completamente mediante la digestión, dijo la Sra. Fernando. Si la etiqueta nutricional de una barra de granola dice que contiene cinco gramos de alcoholes de azúcar, por ejemplo, no necesariamente digerirás ni absorberás cinco gramos de carbohidratos. Aún así, los alcoholes de azúcar no están libres de carbohidratos, dijo la Sra. Fernando, como podrían percibir algunas personas, como las que siguen la dieta cetogénica, que cuentan los carbohidratos netos (o solo los carbohidratos que sus cuerpos digerirán y utilizarán). En promedio, dijo, su cuerpo absorberá entre un tercio y la mitad de los carbohidratos en los alcoholes de azúcar.

Si usted es alguien que necesita controlar sus niveles de azúcar en sangre (si es diabético, por ejemplo), los alcoholes de azúcar pueden ser un sustituto atractivo del azúcar, ya que no aumentarán sus niveles de azúcar en sangre ni de insulina como lo haría el azúcar normal, Dr. Slavin. dicho. Pero más allá de esos beneficios para el azúcar en sangre, no hay suficiente investigación sobre cómo, o incluso si, los alcoholes de azúcar ayudan a las personas diabéticas a mantenerse saludables.

Los alcoholes de azúcar tampoco causan caries como lo hace el azúcar normal, añadió el Dr. Slavin. De hecho, incluso pueden ayudar a prevenirlas al suprimir las bacterias que causan las caries. El xilitol en particular ha demostrado ser eficaz y se puede encontrar en enjuagues bucales, pastas de dientes y chicles sin azúcar.

Menos calorías y carbohidratos son ciertamente un aspecto atractivo de los alcoholes de azúcar, dijo el Dr. Slavin, pero consumirlos conlleva riesgos y beneficios. Y muchas de las desventajas de los alcoholes de azúcar tienen que ver con la forma en que se procesan en el intestino.

Los azúcares regulares se descomponen durante la digestión y luego se absorben en el intestino delgado, dijo el Dr. William Chey, gastroenterólogo y profesor de medicina en Michigan Medicine. Los alcoholes de azúcar, por otro lado, “se descomponen muy lenta e incompletamente en el intestino delgado”, dijo. La pequeña porción que se descompone se absorbe como de costumbre, añadió, pero entre la mitad y dos tercios de los alcoholes de azúcar que no se absorben pasan al intestino grueso, donde alimentan a las bacterias intestinales. En consecuencia, las bacterias producen gases y ácidos grasos de cadena corta, que atraen agua hacia el colon y crean un efecto laxante. El consumo de muchos alcoholes de azúcar, dijo el Dr. Chey, puede provocar flatulencias, distensión abdominal, dolor abdominal y diarrea, especialmente si se tienen “afecciones gastrointestinales subyacentes como el síndrome del intestino irritable o la enfermedad inflamatoria intestinal”, añadió.

Los estudios han encontrado que en adultos, consumir de 20 a 30 gramos de sorbitol por día puede causar dolor abdominal; 100 gramos de xilitol pueden provocar diarrea; y 20 gramos o más de manitol pueden tener un efecto laxante. Su tolerancia a los alcoholes de azúcar dependerá en parte de su peso: un hombre adulto promedio que pesa 200 libras, por ejemplo, comenzará a sentir efectos laxantes después de consumir alrededor de 90 gramos de eritritol o 2300 gramos de maltitol. Una porción de barras de chocolate sin azúcar Hershey's tiene 16 gramos de maltitol, y medio litro de helado de menta con chispas Halo Top tiene 18 gramos de eritritol.

Los alcoholes de azúcar “son una causa muy común de síntomas gastrointestinales”, dijo el Dr. Chey. "Es literalmente algo que vemos todos los días".

De hecho, la dieta baja en FODMAP, que está diseñada para ayudar a las personas a aliviar los problemas digestivos eliminando ciertos tipos de carbohidratos de sus dietas, dice específicamente que se deben evitar los alcoholes de azúcar.

Si usted tiene problemas digestivos con frecuencia, dijo el Dr. Chey, mire las etiquetas nutricionales de todas las cosas dulces que consume, y si detecta alcoholes de azúcar, que “son bastante omnipresentes”, dijo, intente eliminarlos de su dieta. Este puede ser un movimiento poderoso para explicar y aliviar el malestar gastrointestinal.

Para la mayoría de las personas, comer alimentos con alcoholes de azúcar no será perjudicial para la salud, dijo la Sra. Fernando. Pero cada alcohol de azúcar es un poco diferente, dijo el Dr. Chey, y también lo son los síntomas resultantes.

Si simplemente está tratando de reducir el consumo de azúcar y sus antojos, los alimentos "sin azúcar" que contienen alcoholes de azúcar no son necesariamente la respuesta, dijo la Sra. Fernando, porque sólo reforzarán sus hábitos alimenticios dulces y pueden aumentar aún más sus hábitos alimenticios. alimentar futuros antojos de azúcar. Para cortar ese antojo de raíz, debes dejar de consumir alimentos dulces procesados, dijo.

Por otro lado, si necesita una alternativa baja en calorías que no aumente su nivel de azúcar en la sangre, dijo el Dr. Slavin, los alcoholes de azúcar son buenas opciones. Pero si no cuenta las calorías ni controla el nivel de azúcar en la sangre, consumirlos no aporta muchos beneficios. "Es sólo una herramienta en el kit de herramientas y no debemos abusar de ellas", dijo el Dr. Slavin, y agregó que, al final del día, los alimentos integrales son los mejores.

Hannah Seo es reportera de The Times y cubre salud y bienestar físico y mental. Más sobre Hannah Seo

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