Los mejores y peores sustitutos del azúcar

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Para la mayoría de estas sustancias sacarinas, la moderación es clave.

A estas alturas ya habrás oído las noticias sobre el aspartamo, el popular edulcorante artificial que encontrarás en tu deliciosamente fría lata de Coca-Cola Light. Desafortunadamente para aquellos de nosotros que amamos la textura crujiente y el sabor específico de esta popular bebida, la Organización Mundial de la Salud dice ahora que el aspartame puede causar cáncer. Naturalmente, esto añade mucho peso a la cuestión de si los edulcorantes artificiales son malos para la salud y, seamos honestos, ya hay mucha evidencia contradictoria. Además, está la cuestión de qué hace que un edulcorante sea “malo” cuando todos tenemos diferentes necesidades dietéticas. Para simplificar las cosas, recibimos los sencillos consejos de un experto sobre los mejores y peores edulcorantes.

Mascha Davis, MPH, RDN, autora de Eat Your Vitamins, nos informó de qué edulcorantes debería abastecerse. Además, simplifica la complicada cuestión de qué edulcorantes son “los peores” (alerta de spoiler: eso puede depender en gran medida de la persona).

Cuando se te antoja un dulce, es inteligente empezar por la fuente más natural.

"Los azúcares naturales que se encuentran en alimentos como los arándanos contienen azúcar real junto con nutrientes adicionales como fibra y antioxidantes", dice Davis.

Añade que “los azúcares que se encuentran naturalmente en las frutas no son motivo de preocupación porque la presencia de fibra ayuda a regular la respuesta del azúcar en la sangre. Además, los alimentos integrales ofrecen una gama más amplia de vitaminas y minerales de los que carecen los edulcorantes artificiales”.

Probablemente tengas un osito de miel de plástico escondido en tu despensa, y Davis dice que deberías sacarlo con más frecuencia.

“La miel contiene azúcar real junto con pequeñas cantidades de vitaminas, minerales y antioxidantes”, aclara. "Es una excelente opción para quienes disfrutan el sabor del azúcar real con moderación y también desean buscar algunos beneficios nutricionales".

Sabes que la fruta es saludable y que los edulcorantes artificiales son controvertidos, pero ¿qué pasa con el extraño espacio intermedio? Davis señala que existen edulcorantes de origen vegetal, bajos en calorías o sin calorías, que puedes disfrutar con moderación.

"La stevia y la fruta del monje son edulcorantes naturales derivados de plantas", dice Davis. "Ofrecen un sabor dulce sin las calorías ni el impacto en los niveles de azúcar en sangre asociados con el azúcar real".

Y aunque probablemente ya haya experimentado con Stevia, Davis señala que existe un edulcorante natural bajo en calorías del que quizás aún no haya oído hablar.

"La alulosa es un edulcorante bajo en calorías que se encuentra naturalmente en pequeñas cantidades en alimentos como el azúcar moreno, el jarabe de arce, el trigo y las frutas secas como los higos y las pasas", dice Davis.

¿Cómo se extrae una cantidad decente de edulcorante de una pasa? “Comercialmente, la alulosa se produce convirtiendo la fructosa del maíz y otras plantas en alulosa”, aclara Davis.

Y antes de sacar conclusiones precipitadas, Davis también dice que no es idéntica a la fructosa, que es un azúcar simple que constituye la mitad del azúcar de mesa.

“Aunque químicamente similar a la fructosa, la alulosa tiene una estructura diferente que la hace prácticamente indigerible para los humanos. Como resultado, proporciona calorías mínimas y tiene poco impacto en los niveles de azúcar en sangre”.

Puede comprar una bolsa de este edulcorante en las tiendas, pero si su mercado local está atrasado, puede colocar un poco de alulosa en su carrito de Amazon.

Los expertos en edulcorantes saben que los alcoholes de azúcar como el xilitol y el eritritol pueden ser una alternativa al azúcar de mesa. Pero, de todos modos, ¿qué son?

"Los alcoholes de azúcar son carbohidratos que se encuentran naturalmente en ciertas frutas y verduras, pero que también pueden producirse mediante un proceso químico", dice Davis. “Los alcoholes de azúcar aportan menos calorías que el azúcar, pero no están completamente libres de calorías. Contienen entre 0,2 y 3 calorías por gramo, en comparación con las 4 calorías por gramo del azúcar”.

Suena genial, ¿verdad? El problema es que los alcoholes de azúcar pueden causar malestar estomacal:

"Los alcoholes de azúcar, cuando se consumen en grandes cantidades, pueden causar síntomas gastrointestinales negativos como gases, hinchazón y diarrea en algunas personas".

Davis aclara que si usted tiene una condición como el síndrome del intestino irritable (SII), probablemente sea mejor evitar los alcoholes de azúcar, ya que pueden desencadenar problemas gastrointestinales.

"Para aquellos con problemas digestivos o aquellos que se sienten desanimados por el sabor artificial", dice Davis, "el consumo moderado de azúcar real puede ser la opción preferida".

Recientemente has visto cómo el popular edulcorante artificial aspartamo es noticia por motivos equivocados. En 2023, la Organización Mundial de la Salud anunció que el aspartamo podría ser carcinógeno.

Si bien la FDA no parece demasiado preocupada todavía, Davis dice que es mejor limitar el consumo de Coca-Cola Light: "Existe evidencia que sugiere daños potenciales por el consumo excesivo de edulcorantes artificiales".

El aspartamo no es el único edulcorante artificial que se esconde en tu bebida. La sucralosa, también conocida como Splenda, es otra opción que probablemente hayas agregado a una taza de café. Existe evidencia limitada de que la sucralosa puede alterar el equilibrio del microbioma intestinal.

La sacarina, también conocida como Sweet 'N Low, es un edulcorante artificial que se ha ganado un lugar preciado en muchas encimeras. Existe cierta evidencia limitada de que puede alterar las bacterias intestinales.

Además, algunos estudios sugieren que los edulcorantes artificiales pueden hacer que desees más alimentos y bebidas dulces.

Sin embargo, si está controlando su nivel de azúcar en la sangre, Davis aclara que no está condenado a una vida sin ocasionalmente refrescos endulzados artificialmente. Aún puedes comprar tus queridos paquetes de Crystal Light si tienes en cuenta algunos límites: “[Los edulcorantes artificiales] generalmente se consideran seguros cuando se consumen con moderación. El nivel apropiado de moderación varía de persona a persona”.

Profundizando momentáneamente en los números (si eres alérgico a las matemáticas, juramos que esto no será terrible), Davis dice que puedes limitar tu consumo de edulcorantes artificiales según las directrices de la OMS: “Por ejemplo, la ingesta diaria aceptable (IDA) de El aspartamo, el edulcorante que se encuentra en la Coca-Cola Light, está fijado en 0 a 40 mg/kg de peso corporal. Esto significa que un adulto que pese 70 kg (aproximadamente 154 libras) necesitaría consumir más de 9 a 14 latas por día para exceder la ingesta diaria aceptable”.

Según Davis, lo importante es limitar el azúcar añadido, sin importar cuáles sean sus edulcorantes favoritos.

“Recomiendo una ingesta moderada de azúcar en general. Concéntrese en una dieta equilibrada que enfatice los alimentos integrales y no procesados ​​para garantizar una nutrición óptima”.

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